Die WAHRHEIT über gute Kohlenhydrate, schlechte Kohlenhydrate, Low- und High-Carb-Ernährung und die ganze andere Verwirrung um Kohlenhydrate

Artikel von Mike Geary - Diplomierter Ernährungsexperte und Personal Trainer (CPT)
Bestseller Autor -
Die Fett-Verbrennungs-Küche & Top 101 Lebensmittel, die das Altern bekämpfen

In den letzten Jahren waren “Kohlenhydrate viel im Gespräch und es gab viel Verwirrung und Streit um sie. Deshalb wollte ich meine Sicht auf gute Kohlenhydrate im Gegensatz zu schlechten Kohlenhydraten, Low-Carb- und High-Carb-Ernährungsweisen und alle anderen Verwirrungen um Kohlenhydrate, die so durch die Gegend geistern, kundtun.

Ich bin kein “Low-Carb”-Extremist. Aber ich glaube, dass so viele Menschen Probleme damit haben Körperfett zu verlieren, daran liegt, dass sie zu viele weiterverarbeitete Getreideprodukte oder zuckerhaltige Kohlenhydrate verzehren (ungeachtet, ob diese komplex oder einfach sind), wie diese:

  • Müslis

  • Nudeln

  • Reis

  • Bagels

  • Muffins

  • Brot (sogar Vollkornbrote sind nicht ideal, wenn Sie Körperfett verlieren & Schäden in Ihrem Verdauungssystem vorbeugen wollen)

  • Limonaden (voll mit Zucker und/oder Maissirup mit hohem Fruktose-Gehalt)

  • Säfte (viel zu viel Fruktose und eigentlich nur Zucker ohne Ballaststoffe aus dem Obst)

  • Süßigkeiten

  • Cracker

Es ist sehr schwierig Körperfett zu verlieren, wenn Sie diese Kohlenhydrattypen überkonsumieren (sogar, wenn Sie jeden Tag viel Sport treiben). Das verursacht starke Schwankungen des Blutzuckergehalts und der Insulinausschüttung, was die Ablagerung von Körperfett fördert und Ihren Hormonhaushalt komplett aus dem Gleichgewicht bringen kann. Außerdem führt der Verzehr von zu vielen Kohlenhydraten auch zu mehr Appetit und Heißhungerattacken, was dazu führt, dass Sie insgesamt MEHR Kalorien zu sich nehmen, als wenn Sie von vorn herein mehr Fett konsumiert hätten.

Beachten Sie bitte, dass ich Kartoffeln nicht in die Liste der Kohlenhydrate aufgenommen habe. Obwohl sie von vielen Fitnessexperten schlecht gemacht werden, glaube ich, dass ganze Kartoffeln (keine Pommes oder Chips!) grundsätzlich nährstoffreiche gesunde Lebensmittel sind, auch wenn die Haut der Kartoffel geringe Mengen von Toxinen enthält.

Sogar Kohlenhydratquellen, von denen die meisten Menschen denken, dass sie "gesund" sind, sind normalerweise nur überflüssige Kalorien, die nicht sehr viele Nährstoffe liefern... und viele Arten von Brot und Müsli geben mit cleverem Marketing vor "Vollkorn" zu sein, obwohl deren Hauptbestandteil raffiniertes Mehl ist, das Ihren Blutzucker nach oben schnellen lässt.

Aber sogar bei "Vollkorn"-Produkten, vor allem bei Weizenprodukten, hat sich gezeigt, dass sie oft einen genauso massiven Einfluss auf den Blutzucker haben, wie raffiniertes Getreide.

Was bedeutet "Low-Carb", "Moderate Carb" und "High-Carb" eigentlich?

Unten sind die Unterschiede zwischen Low-, Moderate- und High-Carb-Ernährungsweisen in Relation zu den verzehrten Gesamtkalorien aufgeführt, wie der Ernährungsexperte und Autor Chris Kresser sie definiert. Denken Sie daran, dass jemand, der sich auf moderne westliche Weise ernährt, satte 50-60% seiner Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten bezieht.

  • Sehr Low-Carb = unter 10% der Gesamtkalorien (Gut für therapeutische Ansätze, wie Krebsbehandlung, Diabetesbehandlung, Alzheimer & andere Leiden)

  • Low-Carb = 10-15% der Gesamtkalorien (Gut für Gewichtsabnahme, Blutzuckerkontrolle, Verbesserung der Verdauung und Kontrolle von Diabetes)

  • Moderate-Carb = 15-30% der Gesamtkalorien (Guter Bereich für den durchschnittlichen Menschen, der sein Gewicht halten, seine Energie oder seinen Hormonhaushalt etc. ins Gleichgewicht bringen möchte)

  • High-Carb = mehr als 30% der Gesamtkalorien (Gut für Menschen, die Gewicht oder Muskelmasse ZUNEHMEN wollen oder für aktive Leistungssportler)

Ich persönlich bewege mich zwischen der Low-Carb-Gruppe und der Moderate-Carb-Gruppe, je nach Wochentag. Das heißt, dass ich zwischen 10% und 30% meines täglichen Kalorienbedarfs mit Kohlenhydraten decke. Ich habe herausgefunden, dass ich mich in diesem Bereich am besten fühle und am besten funktioniere. Wenn ich mit "High-Carb" ernähre, wie der Durchschnittsamerikaner, nehme ich SEHR schnell Körperfett zu und das ist nicht schön. Ich versuche nicht mehr als einen Tag pro Woche unter die "High-Carb"-Kategorie zu fallen. Das ist dann mein "Schummeltag"

Bemerkung: Wenn Sie 2000 Kalorien pro Tag konsumieren, entsprechen 200 Kalorien, also etwa 50g Kohlenhydrate pro Tag 10% Ihrer Gesamtkalorien. Wegen meiner Körpergröße und meinem aktiven Lebensstil (Ich bin leidenschaftlicher Skifahrer, Mountain-Biker, Wanderer, Schwimmer, etc.) liegt mein täglicher Kalorienverbrauch bei über 3000 Kalorien. Also entsprechen 75g Kohlenhydrate bei mir 10% meiner Gesamtkalorien (75 x 4 = 300 Kalorien aus Kohlenhydrate). Ich schätze, dass ich an den meisten Tagen zwischen 80g und 100g Kohlenhydrate zu mir nehme, was einem Stück Obst, einer Süßkartoffel, verschiedenem Gemüse über den Tag verteilt, etwas Honig in meinem Tee und etwas Kokoszucker in meinem Kaffee entspricht.

Ich glaube, dass die Mehrzahl der Menschen, die Mühe haben Körperfett zu verlieren, es einfacher hätten, wenn Sie folgende Richtlinien in Bezug auf Kohlenhydrate befolgen würden:

1. Reduzieren oder eliminieren Sie Getreideprodukte in Ihrer Ernährung (Müsli, Nudeln, Reis, Cracker, etc.) und konzentrieren Sie sich mehr auf gesundes Fleisch und Eier Freiland- und Weidehaltung, Milchprodukte oder fermentierte Milchprodukte (Kefir und Joghurt) von Tieren aus Weidehaltung, Nüsse, und JEDE MENGE Gemüse und Obst (für die meisten Menschen ist es das Beste, Obst auf 1-2 Stück pro Tag zu beschränken).

Ich verstehe, dass es für die meisten Menschen sehr schwer ist, vollkommen auf Brot, Müsli und Nudeln zu verzichten. Aber keine Sorge: heben Sie sich Ihre Getreideprodukte für nicht mehr als einen Tag in der Woche auf: ihrem "Schummeltag". Den meisten Menschen geht es damit sehr gut, außer Sie sind Gluten intolerant oder leiden unter Zöliakie.

2. Statt auf Getreideprodukte zurück zu greifen, versuchen Sie Ihre Kohlenhydrate in Form von Gemüse, Süßkartoffeln und verschiedenen ganzen Früchten und Beeren zu konsumieren (KEINE Fruchtsäfte, weil diese nicht mehr die wertvollen Ballaststoffe und andere wichtige Bestandteile der Frucht enthalten).

3. Falls Sie überhaupt Getreide essen möchten, konzentrieren Sie sich, wenn möglich, auf Sprossen oder gelegentlich auf Sauerteig, wenn es unbedingt Brot sein muss. Durch den Fermentierungsprozess des Sauerteigs wurden einige Anti-Nährstoffe aufgebrochen und es wird sogar angenommen, dass das Gluten in Sauerteigbrot ein wenig besser verdaulich ist.

Anmerkung zu Weizenkeimen -- obwohl der Weizenkeim ein nährstoffreiches Nahrungsmittel ist (im Vergleich zum stärkehaltigen nährstoffarmen Teil des Weizenkorns), sollten Sie mit dem Gluten vorsichtig sein, wenn Sie Unverträglichkeiten haben. Viele Menschen haben Unverträglichkeiten gegen Weizen/Gluten und sind sich dessen nicht einmal bewusst. Es könnte sich lohnen einmal testen zu lassen, wie Ihr Körper auf Weizen reagiert.

Wenn Sie Sprossenbrote wählen, achten Sie darauf, dass diese aus 100% Sprossen bestehen und nicht normales Mehl der Hauptbestandteil ist, dem eine Portion Sprossen hinzugefügt wurde. Sprossen sind gesünder als "volles Getreide", weil der Keimprozess viele Anti-Nährstoffe deaktiviert. Solche Anti-Nährstoffe können Verdauungsprobleme verursachen und verhindern, dass bestimmte Mineralien vom Körper aufgenommen werden.

4. Wenn Sie normalerweise viel Brot, Nudeln, Müsli und andere Kohlenhydratquellen konsumieren, entsteht eine gewisse Lücke in Ihrem Speiseplan... versuchen Sie diese Lücke mit gesunden Fetten aus Nüssen, Samen, Avocados, Kokosöl, Olivenöl, Oliven, Butter und Sahne von Rindern aus Weidehaltung, reifem Käse, Nussmus, sowie gesunden Proteinen, wie Milchprodukte und Fleisch von Tieren aus Weidehaltung, Bio-Eier aus Freilandhaltung, u.a. zu füllen.

Gesunde Fette und Proteine machen lange satt, sind gut für das Gleichgewicht des Hormon- und Blutzuckerhaushalts und helfen dabei Körperfett abzunehmen. Mehr gesunde Fette zu sich zu nehmen, verwandelt Ihren Stoffwechsel von einem "Kohlenhydrate-Verbrenner", wie ihn die meisten Menschen haben, in einen "fettangepassten Stoffwechsel". Mit einem "fettangepassten Stoffwechsel" haben sie stabilere Energieniveaus, konstante Blutzuckerwerte, einen ausgeglichenen Hormonhaushalt und vieles mehr. Außerdem haben "Kohlenhydrate-Verbrenner" mehr Energiespitzen und -gefälle, Schwankungen im Blutzuckergehalt und Heißhungerattacken.

Mit all dieser Hintergrundinformation will ich noch anmerken, dass, obwohl ich mich Low- bis Moderate-Carb ernähre, folgendes zu meinen liebsten Kohlenhydratquellen gehört, reich an Ballaststoffen ist und jede Menge Vitamine, Mineralien und Antioxidantien enthält:

Süßkartoffel oder Yams

Ich nehme immer die orange Sorte statt den verschiedenen weißen Süßkartoffelsorten, damit ich mehr Karotine zu mir nehme. Ein Hauptproblem bei der Süßkartoffel ist, dass eine Süßkartoffel zwischen 1 und 1 1/2 Stunden im Backofen braucht.

Ich koche meine Süßkartoffel anders, so dass es nur 5 Minuten dauert und sie absolut köstlich wird... und nein, ich würde NIE eine Mikrowelle benutzen (wir sprechen über die Gründe gegen das Benutzen einer Mikrowelle in diesem Artikel).

Am einfachsten und schnellsten, finde ich, kocht man eine Süßkartoffel, indem man sie in dünne Scheiben schneidet und in eine Pfanne gibt, die man mit einem Deckel abdecken kann. Ich gebe etwas Butter, natives Kokosöl (nützliche mittelkettige Triglyceride), und 3-4 EL Wasser und lasse sie mit geschlossenem Deckel etwa 5 Minuten köcheln.

Wenn die Süßkartoffeln weich sind, gebe ich ein wenig Zimt und vielleicht einen Hauch echten Ahornsirup (nicht mehr als einen TL) dazu (wenn Sie es noch ein bisschen süßer möchten) und schon haben Sie eine köstliche gesunde Beilage aus Kohlenhydraten, die zu jedem Fleischgericht passt. Wenn Sie noch einen Salat dazu machen, haben Sie die perfekte schlanke Mahlzeit.

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Lesen Sie dies als nächstes: Das allerschlimmste "gesunde Lebensmittel", das Gewichtszunahme VERURSACHT
(sowie den Blutdruck erhöht, Diabetes, Krebs und vieles mehr verursacht)
 

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