Ist Kardiotraining reine Zeitverschwendung?

Artikel von Mike Geary - Zertifizierter Ernährungsspezialist, Zertifizierter Personal Trainer
Autor - Die Wahrheit über Bauchmuskeln


Sind Sie kardiosüchtig? Sehr viele Leute glauben, dass "Kardio" (Ausdauertraining) der beste Weg ist, um in Form zu kommen und Fett zu verlieren. In diesem Artikel werden ich Ihnen zeigen, warum ich damit nicht einverstanden bin!

Es ist hinlänglich bekannt, dass Fitnesstrainer, Ärzte und andere Gesundheitsspezialisten ein moderat intensives Training verordnen, um Herzkrankheiten vorzubeugen und Gewicht zu verlieren.

Die Empfehlung lautet meistens so:

* Trainieren Sie 30-60 Minuten bei gleichmässigem Tempo 3-5mal/Woche
und halten Sie Ihre Herzfrequenz auf einem moderaten Niveau".

Fügen Sie sich nicht in dieses Schicksal fügen und werden zu einem "Hamster im Rad" werden, der stundenlang langweiliges Kardiotraining absolviert. Es gibt einige wissenschaftliche Untersuchungen, die
zeigen, dass gleichmässiges Ausdauertraining nicht die gewünschten Erwartungen erfüllte.

Unsere Körper sind dazu ausgelegt, kurzeitige explosionsartige Aktivitäten mit darauffolgende Erholungsphasen oder aber stop-and-go Bewegungen anstatt gleichmässiger Bewegungen zu leisten.

Variabilität bei Ihrem Training ist unabdingbar für Leistungsfortschritt und Fettabbau.

Nicht zur vernachlässigen sind die Vorteile, die ein variables Training für die inneren Abläufe im Körper hat. Wissenschaftler haben festgestellt, dass gleichbleibendes Ausdauertraining (bei jedem unterschiedlich, jedoch meistens definiert als: mehr als 60 Minuten pro Trainingseinheit an den meisten Tagen pro Woche)
die Produktion freier Radikaler im Körper erhöht. Dies heisst, dass Zellen im Körper entarten können, die Immunfunktion reduziert wird, Muskelschwäche und Entzündungen im Körper verursacht, was
wiederum zu chronischen Krankheiten führen kann. Jemand, der regelmässig trainiert, kann eher freie Radikale eliminieren und produziert auch weniger Radikale. Ein regelmässiges Training bietet im Vergleich zu selten Trainierenden, aber auch zu Leistungssportlern, einen gewissen Schutz vor oxidativem Stress.


Hochvariables Zirkeltraining

Hochvariables Zirkeltraining erhöht die Produktion von Antioxidantien, ist entzündungshemmend und schützt von oxidativem Stress. Zudem erhöht es die Stoffwechselrate (Vorteil, um an Gewicht zu verlieren). Gleichmässiges Ausdauertraining trainiert das Herz lediglich in einer bestimmten Herzfrequenz und nicht für die verschiedenen täglichen Stressfaktoren.

Auch lehrt das hochintensives Zirkeltraining das Herz, auf verschiedene Anforderungen zu reagieren und sich davon auch wieder zu erholen. Übungen, die Ihr Herz trainieren und die Herzschläge erhöhen und herabsetzen, ermöglichen Ihrem Herz, mit dem täglichen Stress besser umzugehen. Stress kann Ihren Blutdruck und Ihre
Herzfrequenz rapide in die Höhe schnellen lassen. Gleichmässiges Joggen und andere Ausdauersportarten trainieren Ihr Herz nicht, bei plötzlich schnellerem Herschlag oder höherem Blutdruck, besser damit umzugehen.


Sportliche Workouts und Sprinten

Es gibt etliche Möglichkeiten, um variables intensives Training oder ein "stop-and-go" Training zu absolvieren. Die meisten wettbewerbsorientierten Sportarten wie Fussball, Basketball, Volleyball, Handball, Tennis, Hockey , etc. basieren auf dieser variablen stop-and-go Bewegung, die das Herz in einer grösseren Bandbreite trainiert als gleichmässige Walken oder Joggen.

Auch Schwimmen in einer unterschiedlichen Intensität bringt mehr Nutzen als das Schwimmen in gleichmässigem Tempo. Das Gleiche gilt für das Fahrradfahren - darum ist Mountain-Biking (fahren über Pässe, durch hügelige Wälder, etc.) ebenfalls vorteilhafter als Radfahren bei gleichbleibender Geschwindigkeit.

Eines der absolut effektivsten Formen eines variablen intensiven Trainings, um wirklich Fett zu verbrennen und definierte Muskeln anzutrainieren, sind die sogenannten Wind Sprints. Wind Sprints werden für 10-30 Sekunden bei maximaler Geschwindigkeit und anschliessendem 60 Sekunden ruhigem Erholungslauf durchgeführt.
Danach kommt der nächste Sprint. 6 -12 dieser Intervallsprints sind für die meisten Leute gewöhnlich eine ziemliche Herausforderung.

Zusätzliches Gewichtstraining mit kurzen intensiven Trainings- und anschliessender Erholungsphase bringt ein Übriges. Auf jedem Kardiogerät sind unterschiedliche Trainingseinheiten, die zwischen hohen und niedrigen Intervallen (Erholungsphasen) variieren, von Vorteil.


Ein Intervalltraining auf dem Laufband könnte folgendermassen aussehen:

Aufwärmen: 3-4 Minuten schnelles Gehen oder leichtes Joggen

Interval 1 - Rennen mit 12 Km/h für 1 Minute
Interval 2 - Laufen mit 6.5 Km/h für 1.5 Minuten
Interval 3 - Rennen mit 16.0 Km/h für 1 Minute
Interval 4 - Laufen mit 6.5 Km/h für 1.5 Minuten

Für ein 20 minütiges intensives Intervalltraining wiederholen Sie diese 4 Intervalle 4mal.

Denken Sie daran, Ihren Körper mehrheitlich mit hohen intensiven Trainingseinheiten zu trainieren, um den grösstmöglichen Nutzen für Ihr Herz, Ihre Fettverbrennung und Ihren Muskelaufbau zu erzielen.

Ein strategisch orientiertes Widerstandsprogramm mit hochintensivem kardiovaskulärem Training, kombiniert mit einer gesunden Ernährung wie in meinem "Wahrheit über Bauchmuskeln" Programm, führt Sie geradewegs zu einem schlanken und fitten Körper mit schönen definierten Muskeln.

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