Die Top 20 Ernährungsregeln, die Sie kennen müssen, um wirklich schlank & gesund zu sein

Alles was Sie über Proteine, Kohlenhydrate, Kalorien, probiotische Bakterien, Vitamin D, Kochöle, fettverbrennende Lebensmittel, dickmachende Lebensmittel, Lebensmittel, die Sie langsam umbringen und vieles mehr wissen möchten.

Artikel von Mike Geary - Diplomierter Ernährungsspezialist, Diplomierter Personal Trainer
Autor - Die Wahrheit über Bauchmuskeln und die Top 101 Anti-Aging Lebensmittel

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Ich habe einige wichtige Fakten querbeet über Lebensmittel und gesunde Ernährung zusammengestellt, die Sie wissen sollten. Bei Bedarf verweise ich auf bereits bestehende Artikel, die Sie lesen können, falls Sie mehr Einzelheiten zu dem einen oder anderen Thema erfahren möchten. Alle ergänzenden Artikel werden in einem neuen Fenster geöffnet. So können Sie auf dieser Seite bleiben, wenn Sie einige der ergänzenden Artikel lesen.

Bevor wir anfangen und uns mit den verschiedenen genauer Themen befassen, stellen wir kurz eine Gesamtübersicht auf...

Die Übersicht (viele Leute haben Lebensmittel noch nie aus dieser Warte betrachtet)

Ich gebe Ihnen etwas zum Nachdenken. Es ist WIRKLICH ein grosser Rahmen und  SEHR wichtig..., wenn wir die moderne Gesellschaft wegnehmen und Sie auf einer sandigen Insel ausgesetzt werden, was ist für Sie in diesem Moment das Wichtigste? Richtig, NAHRUNG! Lebensmittel um zu überleben und zu existieren. Karriere, Videospiele, Nachtleben, Handys und jeder andere Aspekt des modernen Lebens sind hier nicht mehr wichtig. Ihr Focus liegt dann einzig und allein darauf, was Sie essen.

In unserer modernen westlichen Welt denken die meisten Menschen gar nicht daran, was sie essen sollen. Viele essen einfach alles, was sie gerade sehen und worauf sie Lust haben.

Man kann es die "Seh-Lebensmittel Ernährung" nennen.

Nahrung ist nahezu das wichtigste in unserem Leben, aber praktisch niemand denkt an die Auswirkungen, die das Essen auf sie hat. Wie es ihre Gesundheit und ihre Lebensqualität beeinflussen kann.

In der Schule wird den Kindern alles Mögliche beigebracht, aber wie sie sich richtig ernähren sollen leider nicht. Auch die Eltern bringen den Kindern oftmals nicht die richtige Ernährung bei. Woher auch, sie haben es selber nie gelernt. Dies ist eine Erscheinung der heutigen Zeit. Der Überfluss an Lebensmitteln in unserem moderne Leben lässt uns gar nicht darüber nachdenken, was eigentlich geeignet ist, um gegessen zu werden.

Wenn Sie wirklich schlank und gesund sein möchten, müssen Sie anders als der Durchschnitt denken, der  ausschliesslich die "Seh-Lebensmittel Ernährung" isst, ohne darüber nachzudenken.

Sie müssen nur einige einfache Regeln befolgen, um all die Lebensmittel zu umschiffen, die Sie krank und dick werden lassen. Deswegen habe ich diesen Artikel für Sie verfasst...,er soll Ihnen helfen, schlank und gesund zu sein und trotzdem dass Essen zu geniessen.

Lebensmittelregeln vereinfacht

Vereinfachen wir also etwas die Ernährung... viele Leute sind mittlerweile sehr verunsichert was die beste Ernährung eigentlich ist. Die Menschheit ist anscheinend verrückt danach, von einer Trenddiät zur nächsten zu wechseln. Diäten wie Low-Fat, Atkins South Beach, Grapefruit Diät, Detox Diät, vegetarische Diät und andere irrwitzigen Diäten, die einzig auf der Meinung einer Person basieren oder ein Marketingkonzept sind, aber nicht auf wissenschaftliche Erkenntnisse beruhen.

Die einzige Ernährung, die wirklich auf Wissenschaft basiert, ist die paläolithische Ernährung (auch als Paleo Ernährung bekannt). Ich nenne es allerdings nicht "Paleo Diät", weil es nicht einer Trenddiät entspricht. Diese Ernährung bezieht sich auf die archäologische Ernährungswissenschaft (was unsere Vorfahren assen, bevor die agrarwirtschaftliche Revolution kam. Es ist ganz einfach, die ersten 99.5% unserer Existenz (unsere Vorfahren vor 2 Millionen Jahren, der Homo erectus) assen wir ausschliesslich wilde Pflanzen und Tiere. Die restlichen 0.5% unserer Existenz (seit der Agrarrevolution der letzten 5 000 bis 10 000 Jahre) ass die Menschheit gezüchtete Pflanzen und Tiere. Der grösste Unterschied zur Paleo Ernährung ist das Getreide, das in unsere Ernährung einfloss und mit dem auch unsere Tiere gefüttert werden).

Viele Leute meinen, die Wissenschaftler wissen gar nicht genau, was bei unseren Vorfahren auf den Tisch kam..., das ist allerdings ein Irrtum.

Archäologische Ernährungswissenschaftler können überzeugend darlegen, was unsere Vorfahren gegessen haben. Dafür wurden Fäkalien untersucht, Isotopenanalysen aus menschlichen Knochenfunden aus aller Welt und aus allen historischen Zeiten verglichen, um das Verhältnis von Tieren vs Pflanzen, die unsere Vorfahren assen zu bestimmen. Diese waren nebenbei bemerkt "Allesfresser" mit einer hohen Proteinaufnahme. Es gab keine paläolithische Vegetarier... jeder Archäologe, der sich mit der Ernährung unserer Vorfahren befasst hat, kann Ihnen dies bestätigen. Wir sind alle "Allesfresser", die in verschiedenen Verhältnissen Pflanzen und Tiere essen, egal auf welchem Teil der Erde, in welchem Breitengrad und zu welcher Jahreszeit wir leben.

Was genau assen unsere Vorfahren in den ersten 99.5% ihrer Existenz und was immer noch repräsentativ für unsere Ernährung ist? Einfach:

  • Fleisch von wilden Tieren, Fisch und Meeresfrüchte (Tiere, die sich natürlich ernährten bis Fleisch und Fisch gezüchtet wurden)

  • Früchte

  • Gemüse

  • Nüsse

  • Samen

Getreide existierte nur sehr wenig in der Ernährung unserer Vorfahren, da es keine Möglichkeit gab, grössere Mengen Getreide in Mehl zu verarbeiten. So gab es nur geringe Mengen Getreide, das bei Bedarf in die Suppe oder den Eintopf kam. Hier sehen Sie, dass diese Ernährung komplett unterschiedlich zu unser modernen Ernährung war, in der praktisch zu jeder Mahlzeit Getreide gegessen wird wie in Brot, Cerealien, Teigwaren, etc.

Nach dieser Übersicht ..gehen wir also zu meinen Top 20 Ernährungsregeln:

Ernährungsregel #1

Kohlenhydrate müssen nicht weggelassen werden... sie sind in vernünftigen Mengen nicht generell "schlecht". Allerdings sollte Getreide und verarbeiteter Zucker reduziert werden. Einfach gesagt: Sie werden schlanker und gesünder, wenn Sie die meisten Kohlenhydrate über Früchte und Gemüse anstatt über Getreide und verarbeiteten Zucker aufnehmen.

Das grösste Problem beim Getreide, neben dem schlechten Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel, ist, das Getreide Störstoffe enthält, die Ihren Körper davon abhalten, einige Mineralien, Gluten und andere Substanzen, die chronische Darmentzündungen verursachen, aufzunehmen. Kartoffeln, Süsskartoffeln und andere Knollen verursachen im Verdauungssystem weniger Probleme als Getreide.

Ich persönlich versuche Getreide so gut es geht zu vermeiden (ausser an meinem Sündentag, einmal pro Woche). Dann gehe ich immer auswärts essen, zu Hause habe ich kein Brot um nicht in Versuchung zu kommen. Ich esse immer ganze Früchte (niemals Saft) und täglich Gemüse. Gelegentlich esse ich Kartoffeln oder Süsskartoffeln (1-2 Mal in der Woche).
 

Ernährungsregel #2

Setzen Sie Ihr Augenmerk auf qualitativ hochwertige Proteinquellen wie Wildfleisch, wilder Fisch und Meeresfrüchte, Fleisch von grasgefütterten Tieren und Bio-Eier von freilaufenden Hühner. Versuchen Sie möglichst gezüchtetes Fleisch und  gezüchteten Fisch zu vermeiden


Ernährungsregel
#3

Viele Menschen müssen bei der Ernährung aufpassen und auf das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäure achten. Unsere menschlichen Vorfahren ernährten sich in einem Verhältnis von ca. 1:1 bis 2:1 Omega-6 zu Omega-3. Die aktuell durchschnittliche Ernährung in der westlichen Welt beträgt ca. 20:1 bis 30:1 des Verhältnisses Omega-6 zu Omega-3. Dies ist eines der Hauptprobleme und verursacht degenerative Erkrankungen (mehr dazu erfahren Sie in dieser Präsentation).

Um dies auszugleichen, vermeiden Sie Getreideöle, Sojaöl, Baumwollsamenöl (oder alles, was in diesen Ölen gekocht wurde) und reduzieren Sie Fleisch von Tieren und gezüchteten Fischen, die mit Getreide gefüttert wurden. Konzentrieren Sie sich auf wilden Fisch, Fleisch von grasgefütterten Tieren, Milch von grasgefütterten Kühen, Eiern von freilaufenden Hühnern und sonstige Lebensmittel, die Sie mit mehr Omega-3 Fetten versorgen wie z.B. Chia Samen, Walnüssen, Hanfsamen und Fisch- oder Krillöl. Diese beiden Öle liefern Ihnen DHA und EPA. Ich empfehle nur hochwertiges Krill-Öl wie dieses hier.

Beachten Sie, dass tierisches Omega-3 Fett VIEL besser für Ihre Gesundheit ist als pflanzliches Omega-3 Fett. Der Grund ist, das tierisches Omega-3 Fett bereits DHA und EPA enthält, pflanzliches Omega-3 jedoch nicht. Der menschliche Körper ist zudem sehr ineffizient darin, pflanzliches Omega-3 Fett zu DHA und EPA umzuwandeln.
 

Ernährungsregel #4

Wenn ich die 3 ungesündesten Lebensmittel bestimmen müsste, die in unserer westlichen Ernährung vorherrschen und die unbedingt vermieden werden sollten wären dies Mais, Soja und Weizen und natürlich ihre Nebenprodukte wie Kornsirup, Sojaöl, Sojaprotein etc.

Lesen Sie hier, warum Mais, Soja und Weizen Ihrer Figur und Ihrer Gesundheit schaden.
 


Ernährungsregel
#5

Achten Sie auf versteckte Kalorien und entzündungsverursachende Zutaten. Lesen Sie hier meinen Artikel über meine Wahl der Top 5 Saucen, die gesunden als auch die ungesunden.

Viele Menschen wissen gar nicht, dass sie mit Ketchup, fertigen Salatdressings Cocktailsaucen, Marinaden und dergleichen, viele unnütze Kalorien aufnehmen und ihrem Stoffwechsel schaden. Ein Teelöffel Ketchup hat 5 Gramm Zucker. Im Durchschnitt wird bei einem typischen Burger oder einer Portion Pommes Frites 2-4 Teelöffel Ketchup verwendet. So werden 10-20 Gramm überschüssiger Zucker gegessen, das Süßgetränk, das viele Menschen dazu trinken ist hier noch nicht einmal dazugerechnet.
 

Ernährungsregel #6

Viele Leute wissen gar nicht, dass sie dem Zucker regelrecht verfallen sind und wie sehr Zucker ihrem Körper schadet. Ich höre oft, dass einfach gesagt wird "Ach, ist bloss Zucker, den verbrenne ich ohne Probleme". Dann werden die Süssigkeiten und die Süssgetränke weiter konsumiert.

Mehr zur Gefahr von Zucker hier...

Zucker lässt Sie nicht nur dicker werden, sondern ist auch ein Verursacher von Diabetes, Herzerkrankungen und nährt Krebszellen. Vermeiden Sie also Zucker wann immer möglich. Ausnahme: das tägliche Obst mit einer geringen Mengen an natürlichem Zucker.
 

Ernährungsregel #7

Vermeiden Sie möglichst Rapsöl. Auch wenn verwirrendes Marketing behauptet, Rapsöl sei "gesund" und enthalte viele einfach ungesättigten Fettsäuren wie Olivenöl. Rapsöl ist vom biochemischen Gesichtspunkt und vom Verhalten im Körper nicht mit Olivenöl vergleichbar.

Lesen Sie hier, warum Sie Rapsöl meiden sollten.
 


Ernährungsregel
#8

Zusätzlich zu Rapsöl empfehle ich, Sojaöl, Maisöl und Baumwollöl möglichst zu meiden. Diese Öle können Entzündungen in Ihrem Körper hervorrufen und schadet Ihrem Gleichgewicht von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren.

In diesem Artikel erfahren Sie, welche Öle Sie zum Kochen meiden sollten und welche gesund sind.

Sie werden überrascht sein, dass Fette wie Butter, Schmalz und Kokosnussöl, von denen viele denken, sie seien ungesund, die gesündesten Fette/Öle sind, mit denen Sie kochen können.


Ernährungsregel
#9

Butter vs Margarine? Ich weiß wirklich nicht, warum dies immer noch diskutiert wird. Ich verwende täglich Butter von grasgefüttertem Kühen. Dafür würde ich Margarine nie anrühren... noch nicht einmal die sogenannten "gesunden" Margarinesorten. ECHTE Butter ist in diesem Fall die Lösung. Lesen Sie hier den ganzen Artikel, warum Butter Ihnen HELFEN kann, schlank zu werden.


Ernährungsregel
#10

Eiweiß vs. ganze Eier? Auch hier verstehe ich nicht, warum dies immer noch diskutiert wird. Der grösste Teil der Bevölkerung weiß immer noch nicht, dass das Eigelb der gesündeste Teil des Eies ist. Über 90% der Mikronährstoffe und Antioxidantien und 100% der vitaminlöslichen Fette, die für Ihre Gesundheit wichtig sind, sind darin enthalten. Warum jemand nur das Eiweiß isst und das Eigelb meidet ist völlig unverständlich. Das Cholesterin im Ei ist nicht schädlich für Ihr Herz. Tatsache ist, dass es sogar das gute HDL Cholesterin erhöht. Hier habe ich den ganzen Artikel für Sie. Warum ganze Eier viel gesünder als nur das Eiweiß sind, warum sie Ihre fettverbrennenden Hormone erhöhen und warum ich selber täglich 3-4 Eier esse und wie dies hilft, im einstelligen Körperfettbereich zu bleiben.

Ernährungsregel #11

Sehen Sie sich vor dem kanzerogenen und östrogenen chemischen BPA vor. Es wurde in einigen Lebensmitteln aus der Dose und in Flaschengetränken nachgewiesen. BPA wird nachgesagt, das Bauchfett zu erhöhen, Geburtsdefekte und Krebserkrankungen auszulösen und vieles mehr. Tomaten aus der Dose sind wegen ihres sauren Auswaschungseffekt einer der schlimmsten "Sünder" mit der höchsten Konzentration an schädlichem BPA. Hier können Sie mehr über BPA, Lebensmittel aus der Dose und Getränke aus der Flasche lesen und auch wie Sie dies schädliche Substanz vermeiden können.
 

Ernährungsregel #12

Meiner Meinung nach ist es von Vorteil, auf Mikrowellenessen zu verzichten. Einige Wissenschaftler sind der Meinung, dass Mikrowellen die Biochemie der Lebensmittel im Vergleich zu ungekochtem oder herkömmlich gekochtem Essen so verändert, dass es negative Auswirkungen auf den Körper hat. Denken Sie aus der logischen Perspektive. Das menschliche Verdauungssystem entwickelte sich über einen Zeitraum von ca. 2 Millionen Jahren in denen sich unsere Vorfahren (Homo erectus, Neandertaler und Homo sapiens) aus einer Kombination von rohen und gekochten Lebensmitteln ernährten, die mit Feuer oder heißem Wasser zubereitet wurden - nicht mit Mikrowellen.

Mikrowellen sind eine neue Erfindung, die das Essen ganz anders zubereitet als mit heißem Wasser oder Feuer. Lesen Sie den Artikel und meine ganze Erklärung, warum ich seit 6-7 Jahren keine Lebensmittel aus der Mikrowelle esse und dies auch so beibehalten werde. Ich zeige Ihnen wie einfach es ist, ohne Mikrowelle zu leben und eine Alternative wie Sie Ihr Essen gesünder erwärmen können.

Ernährungsregel #13

Gewürze und Kräuter gehören zu den gesündesten Lebensmitteln und sollten unbedingt in Ihre Ernährung integriert werden. Tatsache ist, dass sie deutliche MEHR Antioxidantien als die meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten. Gewürze wirken heilsam und haben grossen Einfluss auf den Körper. Bei Kurkuma wurde ein schützender Effekt gegen Krebs nachgewiesen. Zimt kontrolliert den Blutzucker. Es gibt viele Gewürze, die die Ihr Immunsystem stärken. Lesen Sie diesen Artikel, um mehr über die Top 10 Gewürze zu erfahren, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihre Gesundheit schützen.

Fazit: Gewürze! Verwenden Sie sie grosszügig in all Ihren Mahlzeiten, um maximalen Nutzen für Ihre Gesundheit zu erzielen.
 

Ernährungsregel #14

Beachten Sie, dass trotz aller negativen Ernährungsinformationen über gesättigte Fettsäuren, die Sie gehört oder gelesen haben, diese fälschlicherweise verunglimpft wurden. Sie sind viel gesünder als viele Leute glauben. In den letzten Jahren haben Wissenschaftler festgestellt, dass gesättigte Fettsäuren wichtig für die Gesundheit, den Hormonhaushalt, die Zellmembrane und viele andere vitale Funktionen sind.
 

Ernährungsregel #15

Vermeiden Sie künstlichen Süßstoff! Nur weil sie keine Kalorien enthalten heisst es nicht, dass sie Ihrem Körper nicht schaden. Viele Studien bringen Süssstoff mit Gewichtszunahme in Verbindung. Neue Studien haben sogar gezeigt, das künstlicher Süßstoff den Körper täuschen kann, indem in Mund und Magen Süße empfunden, Zucker erwartet und Insulin freigesetzt wird. Vielleicht erinnern Sie sich, dass ein hoher Insulinspiegel Fetteinlagerungen verursachen kann. Wenn der Anstieg von Insulin so ausgelöst wird, kann in den Stunden, nachdem Getränke und Lebensmittel mit Süßstoff konsumiert wurden, vermehrt Heisshungerattacken auf Kohlenhydrate und Zucker aufkommen.

In diesem Artikel erhalten Sie mehr Informationen warum künstlicher Süßstoff schlecht für Ihre Gesundheit ist und welche Auswirkungen sie auf lange Sicht haben können.
 

Ernährungsregel #16

Achten Sie auf Ihren Vitamin D Spiegel.

Vitamin D ist eines der wichtigsten Körpersubstanzen. Es ist eines der zentralsten Details in Ihrem Körper, das sowohl Ihre Hormone als auch Ihr Immunsystem kontrolliert. Falls Sie häufig krank sind oder Hormonschwankungen haben, kann ein zu niedriger Vitamin D Spiegel daran Schuld sein.

Mittagssonne ist eine der bedeutensten Versorger von Vitamin D. Der Körper produziert Vitamin D, indem Fett in Ihrer Haut mit den UVB Strahlen der Sonne reagieren. Fetter Fisch, Eigelb und Biofleisch sind ernährungstechnisch gute Vitamin D Lieferanten. Allerdings ist es sehr schwierig, ausschliesslich durch die Ernährung genügend Vitamin D aufzunehmen. Aus diesem Grund sind kleinere Dosen der Mittagssonne für Ihre Gesundheit wichtig (natürlich ohne Sonnebrand).

Wenn Sie mehr über die gesunden Sonnestrahlen und dem Vitamin D Spiegel erfahren möchten, lesen Sie hier mehr.
 

Ernährungsregel #17

Probiotische Bakterien überzeugen

Nebst des Vitamin D Spiegels ist dies noch ein weiterer wichtiger Punkt, den Sie für Ihre Gesundheit machen können. Ihr "Mikrobiom" in Ihrem Erbgut besteht aus Trillionen von Mikroben und hunderten von Arten dieser netten probiotischen Bakterien. Die meisten Menschen wissen gar nicht, für wie viele wichtige Funktionen in Ihrem Körper sie verantwortlich sind.

Probiotische Bakterien sind sowohl für Ihr Immunsystem als auch für Ihren Vitamin D Spiegel wichtig. Sie leisten als erstes Einsatz, um Sie vor Krankheiten zu verteidigen und Krankheitserreger in Schach zu halten. Zudem sind sie für Ihr Verdauungssystem auch von enormer Bedeutung.

Lesen Sie hier mehr über meinen bevorzugten rein natürlichen
Superfood Cocktail mit allen benötigten Vitaminen und Vitalstoffen


Ernährungsregel
#18

Achten Sie auf kanzerogene Acrylamide in braunen auf Kohlenhydrate basierende Lebensmittel. Dies ist ein weiterer Grund, Getreide wie Brot und Cerealien zu reduzieren. Diese sind in Bezug auf Acryalamid eine der grössten Sünder.

Lesen Sie hier den ganzen Artikel über Acrylamid und wie Sie diesen Chemikalien entgegenwirken können
 

Ernährungsregel #19

Vermeiden Sie gentechnisch veränderte Lebensmittel. Studien über die Langzeitauswirkungen auf die Gesundheit sind noch nicht bekannt. Es gibt keine Studien, die zeigen, dass es auf lange Sicht gesehen keine negativen Auswirkungen auf unsere Gesundheit hat.
 

Ernährungsregel #20

Zu guter Letzt, genießen Sie Ihr Essen! Essen Sie nicht gedankenlos vor dem Fernseher. Studien haben gezeigt, dass vor dem Fernseher zu essen dazu verleitet, mehr Kalorien aufzunehmen und mehr an Körpergewicht zuzunehmen. Konzentrieren Sie sich stattdessen mehr auf Ihre Mahlzeiten anstatt sich abzulenken... lassen Sie sich jeden Bissen schmecken. Achten Sie auf jeden Bissen und genießen Sie den Geschmack und die Aromen.

In diesem Artikel erfahren Sie 4 bewährte Tricks wie Sie mit geringem Aufwand weniger Kalorien aufnehmen können.

 

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