Wie Sie schneller Muskeln
aufbauen:
41 Tipps wie Sie in 6 Monaten 18 Kilo solide schlanke
Muskelmasse aufbauen können
Artikel von
Vince Delmonte - Muskelaufbau Experte, Autor von
Effektiver Muskelaufbau
Dieser Artikel gibt Ihnen 41 Tipps und bietet Ihnen
Hilfestellung wie Sie Ihre Muskulatur besser aufbauen
können und einen definierteren Körper erhalten.
Erfolgreicher als Sie es sich je vorstellen können.
Muskelaufbauexperte Vince DelMonte hat bereits über 50 000
dünnen Jungs geholfen und berät Fitnessexperten in der
ganzen Welt bei entscheidenden und unterstützenden Faktoren
wie Muskelmasse aufgebaut werden kann und Muskeln beständig
wachsen können.
Vince deckt in diesem Artikel seine eigenen Geheimnisse auf,
nämlich wie er 18 Kilo solide Muskelmasse in nur 6 Monate
aufbaut - ohne irgendwelche Medikamente oder Steroide, ohne
betrügerische Aufbaupräparate und mit weniger
Trainingsstunden total als vorher.
Kommen Sie hinter das Geheimnis dieser fortgeschrittenen
Muskelaufbau Strategie wie
Muskeln schneller aufgebaut werden!
Egal, ob Sie Ihre körperliche Verfassung als Hobby oder Job
verstehen. Sie sollten kein Element dem Zufall überlassen
und hoffen, dass es funktioniert. Um Plateaus zu bekämpfen
und einen definierten und muskulösen Körper zu formen,
benötigen Sie alle Tricks und Tipps, die Sie bekommen
können. Keine dieser Techniken funktioniert allein, aber in
Kombination mit so vielen wie möglich, werden Sie einen
enormen Unterschied in Ihrem Muskelwachstum feststellen -
deutlich schneller als bisher.
1. Beginnen Sie mit 3-4 vollständigen Körpergewichts
Workouts pro Woche. Das Training sollte im Maximum 1 Stunde
betragen. Dies ist eine sichere Variante, um nicht
übertrainiert zu werden und die Ergebnisse nicht zu mindern.
Mehr Training wäre kontraproduktiv.
2. Rechnen Sie Ihr Körpergewicht in Pfund um und
multiplizieren das Ergebnis mit 15. So können Sie Ihre
tägliche Kalorienaufnahme errechnen, wenn Sie mehr
Körpergewicht erzielen möchten.
3. Führen Sie bei einem kompletten Ganzkörper Workout
nur 1 Übung pro Körperregion durch. Bei jedem Workout sollte
aber eine unterschiedliche Übung pro Körperregion gewählt
werden. Am Ende der Woche haben Sie so jede Muskelgruppe
drei Mal aus drei verschiedenen Winkeln trainiert.
4.
Nehmen Sie nach Ihrem Workout Kohlenhydrate in einem
Verhältnis von 2:1 zu Proteinen in flüssiger Form zu sich.
5. Führen Sie jeden Satz bis zum Maximum Ihre muskulären
Leistungskraft durch.
6. Führen Sie ein Trainingsbuch und verfolgen Sie so
Ihre Fortschritte.
7. Trinken Sie täglich 4-6 Liter Wasser.
8. Variieren Sie Ihre Sätze und Trainingspläne häufiger
als andere möglichen Trainingsvariablen.
9. Fokussieren Sie sich darauf, bis zum mittigen Teil
Ihrer Bewegung zu "explodieren" und nehmen Sie sich 3-4
Sekunden Zeit um wieder in die Ausgangsposition zu kommen.
Die meisten Leute senken die Gewichte beim Training etwas zu
schnell!
10. Planen Sie alle 1-2 Monate 2-3 Kilo schlanke
Muskeln aufzubauen.
11. Essen Sie täglich 10-15 Portionen Früchte und
Gemüse.
Einige Gemüsesorten enthalten spezielle sekundäre
Pflanzenstoffe, die Bauchfett bekämpfen können.
12. Fokussieren Sie sich bei 80-90% Ihres Workouts auf
zusammengesetzte Übungen.
13. Wechseln Sie alle 2 Wochen zwischen Kurzhanteln und
Langhanteln.
14. Wechseln Sie eine Übung erst dann aus, wenn Sie 2
Mal in Folge nicht weiter kommen.
15. Nehmen Sie bei einer Bodybuilding Show, einem
Fitness Modell oder "Veränderungs"-Wettbewerb teil.
Unterschätzen Sie nicht die Wirkung von gesetzten Fristen,
um Ihr Ziel zu erreichen.
16. Befolgen Sie für 12-16 Wochen ein präzises Programm,
bevor Sie das nächste ausprobieren.
17. Steigern Sie Ihr Sätze stetig, um Ihre Kraft
regelmäßig um 5% pro Woche zu steigern.
18. Essen Sie Eier, Hühnchen, mageres Rindfleisch, Fisch
und Vollmilch (alle möglichst aus biologischem Anbau), um
Ihre Muskeln mit qualitativ hochwertigem Protein aufzubauen.
Ja, ganze Eier sind besser für Sie als nur das Eiweiß.
Hier erkläre ich dies genauer.
19. Suchen Sie sich einen Trainingspartner, um sich zu
motivieren und zu pushen.
20. Trainieren Sie nie hungrig, wenn Sie schnell Muskeln
aufbauen möchten.
21. Konzentrieren Sie sich
darauf, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, wenn Ihr Körper
diese am meisten benötigt - zum Frühstück, vor und nach dem
Workout.
22. Führen Sie jede Woche auf jeden Fall Squats und
Deadlifts durch, um die Wachstumshormon- und
Testosteron-Ausschüttung zu erhöhen.
23. Engagieren Sie einen Personal Trainer, falls Sie
noch nie professionell beim Training begleitet worden sind.
24. Stretchen Sie Ihre Muskeln zeitlich halb so lange
wie Sie mit Gewichten trainieren. Wenn Sie 3 Stunde pro
Woche trainieren, planen Sie 1,5 Stunden Yoga oder Stretchen
ein.
25. Trainieren Sie eine Muskelgruppe über den gesamten
Bewegungsbereich, um die Muskulatur zu stimulieren. Man kann
ab und zu auch Teilbewegungen trainieren. Vorteilhafter ist
aber der komplette Bereich.
26. Machen Sie 3 Mal in der Woche für 20 Minuten ein
Kardioprogramm, nach dem Training, um das Muskel - Fett
Verhältnis zu maximieren
27. Trainieren Sie die unterentwickelsten
Muskelnregionen in jedem Workout zuerst.
28. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, abgepackte
Lebensmittel und Fast Food.
29. Vermeiden Sie Proteinriegel und
Muskelaufbaupräparate, die Suralose, Aspartam oder andere
künstliche Süßstoffe enthalten. Vermeiden Sie auch Riegel,
die Sojaproteine enthalten. Falls Sie noch nichts davon
gehört haben:
zuviel verarbeitetes Soja kann schlecht für Ihren
Hormonspiegel sein.
30. Versuchen Sie, jede Nacht 8 Stunden am Stück zu
schlafen. Sie werden überrascht sein, wie wichtig dies ist,
um einen ausgeglichenen Hormonspiegel zu haben.
31. Haben Sie keine Angst, Ihre Muskeln mit maximalem
Widerstand zu überbelasten.
32. Verwenden Sie Olivenöl, Fischöl, Kokosnussöl, Nüsse,
biologische Erdnussbutter und Mandelbutter. So versorgen Sie
Ihren Körper mit gesunden Fetten für das Testosteron und
andere muskelaufbauende Hormone. Genügend Fette ist der
Schlüssel dazu, einen hohen Testosteronspiegel zu halten.
33. Nehmen Sie nach 12-16 Training eine ganze Woche
trainingsfrei. Dies ist wesentlich für Ihren Körper, um sich
zu erholen und nicht ausgebrannt zu werden.
34. Suchen Sie jemanden, der Ihnen Hilfestellung
bei den schweren Gewichten leistet.
35. Haben Sie immer einen Trainingsplan im Kopf. Gehen
Sie nie ohne Plan ins Fitnessstudio.
36. Absolvieren Sie immer ein Stretching von 5-10
Minuten zwischen den einzelnen Gewichtstrainings.
37. Planen Sie Massagen oder dergleichen ein, um
Verletzungen zu vermeiden.
38. Duschen Sie nach jedem intensiven Training kalt. Es
ist hart, aber es funktioniert. Einige Studien haben
gezeigt, dass sich die Muskeln so schneller erholen.
39. Essen Sie täglich 1 Gramm Protein pro Pfund
schlanker Muskelmasse. Ich weiß, dass es unterschiedliche
Informationen dazu gibt, wie die Proteinaufnahme mengenmäßig
zu berechnen ist, aber die Resultate sprechen für sich.
Viele Bodybuilder schwören auf die Berechnung.
40. Der Kern Ihres Workouts sollte sich hauptsächlich um
folgende Übungen drehen: Squats, Deadlifts, Rows, Presses,
Pull ups, Dips .
41. Trainieren Sie mit jemandem, der schwerer und größer
als Sie selber ist. So werden Sie mehr gefordert und sind
motivierter, noch härter zu trainieren.
