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Bauchfett weg für sichtbare
Bauchmuskeln -
Workouts, Ernährung und Lifestyle für Erfolg
Craig Ballantyne, Men's Health Training Advisor interviewt Mike Geary
Craig Ballantyne (CB): Mike, fangen wir mit ein wenig
Hintergrundwissen über die Art der Menschen, die Du trainierst, Deine
Ausbildung und Deinen Hintergrund an.
Mike Geary (MG): Craig, ich bin seit fast einem Jahrzehnt ein
zertifizierter Personal Trainer, und seit ein paar Jahren auch ein
zertifizierter Ernährungsspezialist. Über die Leute, die ich trainiere
... Ich trainiere jeden, von schlanken Jugendlichen, die ihren Körper
etwas fitter möchten, Hausfrauen im mittleren Alter und Geschäftsleute,
die versuchen, Körperfett zu verlieren sowie Senioren, die in ihren
goldenen Jahren schlanker und stärker werden wollen
CB: Du hast eine Internetseite, die
Wahrheit über Bauchmuskeln.
Also... Was ist die Wahrheit?
MG: Craig, von dem, was ich täglich sehe und höre wollen die
meisten Leute einen flachen Bauch und
wenn möglich, eine Art "6-Pack" bekommen. Leider kämpfen die meisten
Menschen jahrelang, ohne jemals ihr Ziel zu erreichen.
Stattdessen sehe ich so viele Menschen ihre Zeit mit wertlosen
Bauchmuskelübungen verschwenden, und auf jedes Produkt hereinfallen, das
im Fernsehen vorgestellt wird und ein 6-Pack in
2 Minuten verspricht,
während sie auf der Couch sitzen.
Um ehrlich zu sein, dass so viele Menschen im Laufe der Jahre ihr hart
verdientes Geld in alle diese
wertlosen Bauchmuskelmaschinen und betrügerischen Fett Verlust Pillen
investieren, geht mir wirklich unter die Haut.
Es ist auch der Grund, warum ich mein "Wahrheit über Bauchmuskeln" Programm
entwickelt habe. In den letzten paar Jahren hat dieses Programm weltweit
an Popularität gewonnen, und ist nun weltweit das beliebteste
Bauchmuskelprogramm im Internet mit Tausenden von
Menschen in über 100 Länder, die mein System anwenden.
Was ist die Wahrheit? Die Wahrheit ist, dass die Menschen sich in die
falsche Richtung orientieren,
um ihr Ziel zu erreichen ... Bauchmuskelübungen sind nicht die Antwort
auf ein Six Pack! Klingt nicht
logisch, ich weiss. In der Tat, bauchmuskelspezifische Übungen sind die
am wenigsten wichtigen Aspekte
beim Antrainieren eines 6-Packs.
Die meisten Leute denken, es muss eine magische "geheime"
Bauchmuskelübung geben, die ihnen
letztendlich zu einem Waschbrettbauch verhilft.
Tatsache ist, dass die wirkliche Lösung ein sichtbares 6-Pack zu
bekommen ist, Ihren Körper- Fett-Anteil auf ein ausreichend niedriges Niveau zu bringen, bei dem
Bauchmuskeln sichtbar werden. Die
meisten Menschen haben sie bereits versteckt und wissen es nicht.
Erfahrungsgemäss wird das Six-Pack bei Männern ab einem Körperfettanteil
von 10% oder weniger sichtbar, bei Frauen liegt der Wert zwischen 16 -
18%.
Ja, auch mein 7-jährige Neffe hat ein 6-Pack ... Du bist der Meinung,
dass er es durch
Bauchmuskelübungen bekommen hat? No way! Er hat ein 6-Pack, weil sein
Körperfett %-Anteil äußerst gering
ist, da er in seinem Alter den ganzen Tag so aktiv und mit Spielen
beschäftigt ist.
Der wichtigste Aspekt, um sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen, ist
ein richtig konzipiertes
Ganzkörper-Training, kombiniert mit richtiger Ernährung, die ein ganzes
Leben beibehalten werden kann
(anstelle einer kurzfristigen Diät).
CB: Schwerpunkt Bauchmuskelübungen - Wie intensiv sollten
Anfänger Bauchmuskelübungen durchführen? Welche anderen
Übungen würdest Du ihnen für ein Fett-Verlust Training empfehlen?
MG: Bei Anfängern, beginne ich in der Regel mit den grundlegenden
Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen mit Gewicht, Ausfallschritten mit Gewichten, Liegestütze,
Step-Ups mit Gewichten, halbe Klimmzüge zusammen mit Basis
Hantel-Übungen wie über den Kopf stemmen, Hantelrudern etc. Ich
trainiere den Körper meiner Kunden auch mit stabilisierenden Übungen wie
Planks, seitlichen Planks
und ein paar Stabilitäts-Ball-Übungen, um sicherzugehen, dass sie
gelernt haben, die Körpermitte
richtig zu stabilisieren.
CB: Welche Art von Herz / Intervall-Training verwendest Du für
den
Fettverlust?
MG: Die Programme, die ich gemacht habe, sind fast ausschließlich
auf der Grundlage hoher Intensität
und Widerstand anstelle von Kardiotraining. Tatsächlich
kommen die Leute bei meinem
Training mehr ins Schwitzen und außer Atem als bei jedem anderen
langweiligen Kardiotraining.
Sowohl
Untersuchungen als auch meine Erfahrungen als Personal Trainer haben mir
gezeigt... Kardiotraining
ist nicht erforderlich für Fett-Verlust! In der Tat, einige der
schlanksten Leute, die ich kenne,
machen NIE das übliche Kardiotraining. Ich selbst habe in den
letzten 8 Jahren nicht einen Fuss
auf ein Laufband, Crosstrainer oder Fahrradergometer gesetzt. Dabei habe
ich seit Jahren einen
einstelligen Köperfettanteil, den ich auch gut halte.
Verstehen Sie mich bzgl. Kardiotraining nicht falsch... tatsächlich
trainiere ich mit Übungen, die
wesentlich härter und intensiver sind als das herkömmliche
Kardiotraining... Ich bevorzuge Wind
Sprints, Hügel Sprints, Schwimmen Sprints, schnelles Seilspringen, etc.
zur Ergänzung meines
Widerstandtrainings ... alle mehr anaerober Natur als aerober.
Diese Art des Trainings stimuliert einen erheblich höheren Stoffwechsel
im Körper als Kardiotraining
am Ort.
Natürlich können die meisten Menschen nicht einfach Wind-Sprints machen, wenn sie nicht fit genug sind.
Die Gefahr einer Verletzung ist zu groß. Ich verwende verschiedene
Widerstand Ausbildungsmethoden
und Intervall-Trainings bevor man bereit ist, auch jede Art von Sprint
zu versuchen.
CB: Erzähle uns von Deinen Lieblings-Körpergewichtsübungen und
wie Du sie innerhalb Deines Fettverlust Programms einsetzt.
MG: Ich mag die Kombination Körpergewichtübungen und Übungen mit
freien Gewichten, was ich als "Dreier-Sets" oder "Vierer-Sets"
(Mini-Training) bezeichne. Üblicherweise picke ich mir 3 oder 4 Übungen
heraus, die nicht die gleichen Körperbewegungen haben und kombiniere sie
durch hohe Intensität als
Mini-Training für meine Kunden.
Ein gutes Beispiel wäre:
1. Bergsteigen für 20-30 Sekunden
2. Hantelkniebeugen & Pressen (Kombination hocken und drücken Sie dann
über den Kopf)
3. Rückenlage auf Boden, Beine gestreckt auf einem Gymnastikball und
Beine mit Ball anziehen
(stability ball leg curl-ins)
4. Bauchlage, Oberschenkel auf Gymnastikball, Hände auf Boden stützen
und nach vorne rollen, halten
(stability ball plank holds)
Diese Art des Trainings kann ohne große Pausen zwischen den einzelnen
Übungen gemacht werden und wir wiederholen diesen Ablauf mehrere Male,
bevor eine neue Abfolge gemacht wird. Dies ist ein
hochintensives Fettverbrennungs-Workout, das nahezu alle Muskeln des
Körpers beansprucht.
CB: Lass uns die Ernährung ansprechen. Was ist Deine Fett Verlust
Ernährungs-Philosophie?
MG: Ich könnte Stunden über Ernährung reden, es ist so ein
kontroverses Thema. Ich halte mich jetzt
aber kurz...
Es muss nicht so kompliziert sein, wie viele "Ernährung-Gurus" es uns
weismachen wollen. Es ist viel
einfacher...
1. unverarbeitete Bio-Lebensmittel, die so nahe wie möglich in ihrem
natürlichen Zustand sind
2. hohe nährstoffdichte Lebensmittel wählen, statt Lebensmittel mit nur
mangelhaft verarbeiteten
Nährstoffen
3. Obst und Gemüse (viel Gemüse) als wichtigste Quelle von
Kohlenhydraten, anstatt auf Körner zu
setzen, obwohl dies heutzutage so populär ist
4. moderate Mengen von qualitativ hochwertigen Proteinen bei jeder
Mahlzeit
5. hohe Ballaststoffaufnahme, um den Appetit zu kontrollieren und die
glykämische Kontrolle
(Beibehaltung eines ausgewogenen Blutzuckerspiegels)
6. vernachlässigen Sie nicht die gesunde Fettaufnahme aus Nüssen, Samen,
Bio-Eiern, wildem Fisch oder
Fisch Öl, natürlichem Kokosöl und Olivenöl, Avocados, etc. (hilft den
Appetit zu kontrollieren und
das hormonelle Gleichgewicht zu halten)
Wenn Sie erst einmal Kontrolle über die oben genannten Aspekte haben,
wird sich alles andere in Ihrer
Ernährung von selbst ergeben ... Sie sind nicht mehr verrückt nach
Süßigkeiten oder Junk-Food, weil der Körper schließlich alle die Nährstoffe hat, die er braucht. Ein
weiterer wichtiger Aspekt ist, dass
diese Art der Ernährung die Leute wieder auf die richtige Menge an
Kalorien bringt, die sie jeden Tag
brauchen, ohne ständig Kalorien zählen zu müssen oder sonstiges.
CB: Wie verbindest Du "Lifestyle" und Fettverlust bei Deinen
Kunden?
MG: Eines der wichtigsten Dinge, die ich versuche, meinen Kunden
beizubringen ist, dass dies zum Teil
ihre Lebensweise werde muss, wenn es langfristig sein soll. Sie müssen
ihrer Gesundheit und Fitness
Priorität geben und sie sollen es geniessen..., sei es nun wegen der
Übungen, der neuen Power, dem
neuen Gefühl der Kraft und Energie oder des Wohlfühlens und des
Zutrauens in die eigene Person.
CB: Erzähle uns einige Deiner einzigartigen Fettverlust
Erfolgsgeschichten. Zum Beispiel, hast Du jemals eine kleine Änderung an
einem Programm gemacht, dass dem Kunden über das Plateau geholfen hat?
Oder hat ein Kunde Dich einmal völlig überrascht? Beispiele in
dieser Art...
MG: Ich hatte vor ein paar Jahren einen Kunden... einen Mann
Anfang 30 ... ein klassischer Fall. Er
hatte seit Jahren die gleiche Trainingsroutine…... etwa eine Stunde Kardiotraining 5 Tage / Woche,
während er die Zeitung las. Anschließend beendete er sein Training mit
ein paar Gewichtsübungen.
Er kam zu mir, weil sein Körper eigentlich immer untrainierter wurde,
trotz seiner langen Workouts.
Ich fragte ihn, ob er mir vertrauen würde, etwas komplett anderes zu
versuchen…
Ich fragte, ob er für 6 Wochen auf sein Kardiotraining verzichten würde,
um stattdessen nur Training
mit freien Gewichten zu machen. Allerdings bestand ich darauf, dass er in diesen
experimentellen 6 Wochen kein Kardiotraining durchführen durfte... nur
freie Gewichte. Das war anfangs schwierig für ihn. Er war so
daran gewöhnt, nur dieses langweilige Kardiotraining zu absolvieren.
Aber ein einfaches Workouts
gibt keinen besseren Körper!
Die Ergebnisse waren unglaublich ... Ich denke, er verbesserte sich bei
allen Übungen um ca. 15-20
kg, die er mehr heben konnte. Gleichzeitig verlor er etwa 7.5 kg
Körpergewicht, und sein Bierbauch
schrumpfte erheblich. Er musste sich tatsächlich neue Hosen kaufen.
Eine andere Geschichte ...
Ein paar Leute, die beim Fettverlust auf einem Plateau stagnierten kamen
zu mir und baten um Rat. Ich
gab ihnen einen einfachen Ernährungtrick, den sie ausprobieren sollten.
Diese einfache Änderung war,
am Abend nur Fleisch mit viel Gemüse und Salat zu essen ...
grundsätzlich keine Stärke zum
Abendessen, nur Fleisch und Gemüse.
So simpel dies klingt, ich habe schon viele Menschen gesehen, die nur durch diese Änderung in
ihrer Ernährung Ihre Stagnation durchbrechen konnten. Viele Menschen
sind der Meinung, dass ihre
Mahlzeiten Stärke, wie Nudeln oder Reis beinhalten müssen. Ich denke
aber, es ist so viel einfacher,
Fett zu verlieren, wenn Sie Ihre Mahlzeiten vor allem mit Fleisch und
Gemüse anstatt mit Stärke
zubereiten.
Ich könnte Dir noch weitere interessante Geschichten erzählen, aber ich
hoffe, dass ich unseren
Lesern einige nützliche Ideen mit auf den Weg gegeben habe.
CB: Danke Mike!
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